L'avocat à la barre !

L'avocat est le fruit de l'avocatier, arbre du Mexique. 

Très consommés là-bas depuis des siècles, nous ne le connaissons dans nos assiettes que depuis les années 50. Produit de luxe il est maintenant démocratisé et se trouve dans tous les foyers.

Plus d'une dizaine de variétés d'avocats sont commercialisées, c'est la Fuerte et la Hass que l'on voit le plus en France.

L'Avocat est encore de saison, alors découvrons ensemble ce qu'est l'avocat, ses bienfaits et comment le consommer.

Composition: 

- Riches en matières grasses:

Selon les saisons, les variétés ou l’origine, la teneur en lipides peut varier énormément (en moyenne elle est de 15%).

De ce fait, l’apport énergétique de l’avocat est beaucoup plus important que celui des fruits frais habituels.

Gras oui, mais du bon gras! Les lipides de l’avocat sont constitués (pour près de 80 %) par des acides gras insaturés. L’acide oléique, mono-insaturé, domine! (59 % du total des acides gras, ils sont cardioprotecteurs en baissant le mauvais cholestérol). Les acides gras poly-insaturés (oméga 6 et 3) représentent 13 % du total.

L’avocat est dépourvu de cholestérol: on y trouve cependant des phytostérols, similaire au cholestérol elles s’avèrent bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

De par sa richesse en lipides, Il faudra préférer le consommer sans mayonnaise ou vinaigrette.

- Pauvre en glucides:

Avec seulement 2 g aux 100 g (les fruits frais atteignent en moyenne 12 g) l’avocat est pauvre en glucides.

- Riches en antioxydants:

Les antioxydants  protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. 

- Riches en fibres:

Avec 7 g de fibres pour 100 g de chair, l’avocat est considéré comme une source très élevée de fibres. Elles diminuent les risques de cancer du côlon, apportent une sensation de satiété et régulent le transit intestinal. Les fibres peuvent prévenir des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires et du cholestérol. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 en ralentissant la digestion du glucose. 

- Riche en minéraux:

Dans l’avocat, les minéraux sont abondants, le potassium surtout !(550 mg aux 100 g en moyenne. Le phosphore (44 mg) et le magnésium (33 mg) sont aussi très présents.

- Vitaminé:

Il contient de la provitamine A, des vitamines C et K. Il est riche en vitamines B3, B5, B6 et B9 et en vitamine E. Rappelons que la vitamine C et E sont antioxydantes. 

Vous l’aurez compris la composition nutritionnelle de l’avocat lui permet d'être un fruit très efficace pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Les bienfaits:

Le transit:

L’avocat est riche en fibres. Les fibres permettent un bon équilibre du transit, il permet donc d'améliorer les soucis de constipation.

Elles jouent un rôle sur la satiété, l'absorption du cholestérol et la régulation de la glycémie.

Anti-inflammatoire:

Certaines études ont montré l'effet anti-inflammatoire de l’avocat. Il permet de diminuer la vasoconstriction des vaisseaux sanguins ainsi que la concentration de certaines protéines aux propriétés pro-inflammatoires quelques heures après l’ingestion. Il engendre une diminution des triglycérides (graisses de stockage). 

Cancer: 

L’avocat aurait des propriétés favorables à la prévention du cancer (colon)

Contre les maladie cardio-vasculaires:

On a pu montrer qu'une consommation élevée d'avocats avait un effet sur le niveau de cholestérol sanguin. Il diminue le taux de mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides tout en augmentant le bon cholestérol (HDL) grâce aux fibres, phytostérols et acides gras insaturés.

N'oublions pas les anti-oxydant (vitamine C, E et tanates) qui jouent un grand rôle protecteurs pour notre système cardio-vasculaire.

Conservation:

Pour le conserver, le mettre au frais (pas au froid <6°C).

- Fermes, ils se gardent jusqu’à 5 jours à l’air ambiant.

- Bien mûrs, vous pourrez les conserver 2 ou 3 jours au frais.

Pour bien conserver l'avocat, vous pouvez arroser le 1/2 avocat non consommé de jus de citron pour empêcher sa chair de s'oxyder (il ne noircira pas). On l'emballe avec du film étirable, et hop au réfrigérateur !

À la maison, on peut accélérer son mûrissement en l'entourant d'autres fruits comme les bananes qui produisent naturellement de l'éthylène. On peut aussi le laisser mûrir à température ambiante, au lieu de le mettre au réfrigérateur. Vous pouvez également l'envelopper de papier journal.

Comment le choisir ? 

-Vert lorsqu'il n'est pas mûr, l'avocat devient brun à maturité. Il est souple sous la pression du doigt et son pédoncule se détache facilement. Il est prêt à être consommé!

- Si vous le mangez le jour même, prenez le avec une chair souple près du pédoncule, sa couleur doit avoir commencé à brunir.

En cuisine:

Avec du citron, des crevettes ou encore en guacamole (mon préférez), l’avocat se mange de toutes les manières. 

Vous pouvez également le manger en salade, seul, avec d'autres légumes, du riz, haricots rouges et des épices.

Ma version préférée est certainement écrasé sur une tranche de pain grillé avec une touche de sel et d'ail !  

SINON : 

Cuit ou cru ? Bah les deux pardi !!! grillé, en purée dans un cake (sucré ou salé) ou un velouté même en remplacement de sauce dans les pâtes!

Sucré aussi! Saupoudrez le de sucre (comme le font les Malgaches et les Mexicains) ou faites en une mousse, mixé avec du cacao et de la banane. Il se déguste même en crème glacée.

Il se marie bien avec des fruits éxotiques (ananas, mangue, pomélo), des herbes fraîches (aneth, coriandre, menthe), du fromage (par exemple du bleu)...

L'huile d'avocat

Elle a une note beurrée. Préférez la vierge, de première pression à froid. 

Veloutée, elle nappe aussi bien les légumes vapeur que les filets de poissons grillés. Elle remplace même le beurre en pâtisserie.

Et pour les bébés ?

Grâce à toutes ses vertus, votre bébé aura de bons acides gras et vitamines.

De plus il est onctueux et doux, il pourra donc se manger facilement en écrasé.

Cependant ne lui en donnez pas avant ses 2ans !

Conclusion:

Servi avec un jus de citron (et non une sauce riche en corps gras), l’avocat se révèle finalement à peine plus calorique (voir moins) qu’un plat de carottes râpées en vinaigrette ou de céleri-rémoulade.

La nature de ses lipides (en majorité insaturés), et sa texture onctueuse lui permettent d'être très digeste.

L'avocat cache énormément de vertus et de bienfaits pour notre santé. De plus, sa magnifique couleur verte permet de mettre de la couleur dans nos assiettes. Il peut même attirer les enfants qui normalement rejettent fruits et légumes.

Que du positif pour ce fruit mexicain !
Après délibération des jurés, je proclame l'avocat NON coupable !

Nb: article recette d’une sauce à l’avocat diététique sur le site: cliquez ici